プロテインの摂取タイミングより、意識すべき3つのこと
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
もちろんプロテインの摂取タイミングとして、トレーニング後30分以内にこしたことはありません。
しかし、筋力UPのためには、それ以上に意識してほしいことが、3つあります。
それは、
- 炭水化物を速やかにとる
- 1日あたりのたんぱく質量を確保する
- 動物性食品をとりすぎない
の3つです。
なぜなら、この3つの要素が怠ると、
せっかくゴールデンタイムにとったプロテインが無駄になってしまう恐れがあるからです。
この3つの要素について、詳しく説明していきます。
1. プロテインの摂取タイミングより、炭水化物を速やかにとる
トレーニングによって消費された大量のエネルギー（カロリー）を
速やかに補給しないと、プロテインがエネルギー回復に利用され、
筋肉をつくるためのたんぱく質が不足してしまいます。
実際に行われた実験では、
1日あたりのたんぱく質と炭水化物摂取量を同じにした条件で、
トレーニング直後に「プロテインをとるか」、「炭水化物をとるか」を比較すると
除脂肪体重の増加や筋力の向上に差はありませんでした。
また別の実験では、
トレーニング直後にプロテインだけとるよりも、炭水化物と一緒にとる方が
筋力増加に効果的という結論でした。
つまりプロテインをとるのと同じくらい、炭水化物を速やかにとることが重要です。
消化の良いおにぎりやバナナ、ゼリー飲料なども活用して、
トレーニング直後は炭水化物を速やかにとりましょう。
ただし1つだけ、炭水化物をとらない方がよいケースがあります。
それは、体脂肪を落としてからだをバキバキに絞るときです。
炭水化物をとらない方が脂肪が落ちやすくなりますが、同時に筋力の低下も招きます。
筋力をつける時期とからだを絞る時期とで、
炭水化物の摂取量をうまくコントロールしましょう。
2. プロテインの摂取タイミングより、1日あたりのたんぱく質量を確保する
ある実験では、1日あたりのたんぱく質摂取量の多い方が、
筋肉増加につながったという結果があります。
ではなく、その後の食事も重要です。
トレーニング量や強度に応じて、1日に体重1kgあたり1.2〜2.0g
体重70kgの人であれば84〜140gを目安にしましょう。
（一般の人で体重1kgあたり0.8gが目安）
3. 動物性食品をとりすぎない
最後に、
プロテインの摂取タイミングより意識すべきことの3つ目に、
動物性食品をとりすぎない、ということです。
先ほど「1日あたりのたんぱく質摂取量が多い方が良い」と言いましたが、
たんぱく質をとろうとするあまり、肉や卵、乳製品などの動物性食品をとりすぎると
腸内の悪玉菌が増え腸内環境を悪化させます。
腸内環境の悪化はパフォーマンスの低下に繋がります。
また体内で炎症反応が起き、からだにダメージを与えたり回復の邪魔をしたりしてしまいます。
がっつり肉を食べた次の日は、
「なんかお腹の調子が悪いな〜」
なんてこともよくあります。
「おならが臭い」「便が緩い」「体臭がきつくなってきた」
これらはからだからのSOS。
肉などの動物性食品は控えめにして、
代わりに納豆や豆腐などの大豆製品や、豆類などのたんぱく質豊富な
植物性食品からとるようにしましょう。
まとめ
プロテインの摂取タイミングより、
- 炭水化物を速やかにとる
- 1日あたりのたんぱく質量を確保する
- 動物性食品をとりすぎない
これら3つのこと意識して、トレーニング効果を高めていきましょう。
からだがベストなコンディションでこそ、トレーニング効果が最大に発揮されるのです。
