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日本人はたんぱく質不足なのか？
昨日、
「マツコの知らない世界」で『プロテインフードの世界』をやっていました。
マツコさん、たんぱく質150gとるのに必死で面白かったです。
今や空前のたんぱく質ブームと言っていいほど、
どんどん発売されています。
私もかつて、プロテイン食品を作ったり売ったりしていました。
なのでプロテインについてはそこそこ詳しいです。
ここでふと疑問、
こんなにもプロテイン製品が溢れているけど、
そもそも日本人はたんぱく質が不足しているのか？
ということ。
実は、日本人を平均的に見ると、
たんぱく質が不足しているということはない
という結論になります。
次の表を見てください。
年齢・性別に、
平均体重と1日のたんぱく質摂取量
そして、体重1kgあたりのたんぱく質摂取量を示しています。
男性・女性、どの年代も
体重1kgあたりのたんぱく質摂取量は、1.0〜1.3gであることがわかります。
では、体重1kgあたりのたんぱく質摂取量が1.0〜1.3gはどれくらいなのか？
この次の表を見てください。
運動習慣のある一般成人が、体重1kgあたり1.0gのたんぱく質が必要、
中強度のトレーニングをほぼ毎日行なっているアスリートなどが1.3g必要
となっています。
運動習慣のある日本人の割合がだいたい3割程度ということなので、
平均的に見て
「たんぱく質が不足している」ということにはならないでしょう。
マツコさんがたんぱく質摂取量150gに達した瞬間、
画面の下に小さな文字で
「たんぱく質の過剰摂取にはご注意ください」
と表示されたのが全てを物語ってる気がしました。
では、
「プロテインをとることに反対か？」
と聞かれるとそういうわけではありません。
たんぱく質は、「たくさんとる」というよりも、「どうとるか」です。
脂身たっぷりの赤肉を食べるのであれば、
プロテイン製品や高たんぱく質食品をうまく活用する方がいいでしょう。
たんぱく質は、
- 動物性や植物性など様々な由来のたんぱく源からバランス良く
- そして、良質な脂質を含んだ食材から
- 時には減量期など必要に応じて、糖質・脂質の少ないたんぱく質源
を意識するのが大事です。
あなたの「一日に必要なたんぱく質量」はこちらのブログをご参照ください。
たんぱく質源の由来と特徴については次のブログを参考にしてください。
最近は、
筋肉痛は、青魚で早く治す
昨日、久々にランニングしたらすっかり筋肉痛になってしまいました。
せっかく張り切ってトレーニングしようと思っても、
筋肉痛になった途端、続けるのが嫌になってしまいますね。
「筋肉痛が治ったらやろう」
なんて、
それがトレーニング頻度になるなんてこともよくあります。
現役の頃の名残で、
後のこと考えずに追い込んでしまうクセが抜けず、
いい加減、今の自分の体力を知らねばと思います。笑
アスリートであっても、アスリートでなくても
日頃トレーニングする人にとって、
筋肉痛は早く治したいものです。
冷やしたり、温めたり、
ストレッチがいいとか、
プロテインやBCAAを飲むべきとか、
いろいろありますが、
その中の一つ、
筋肉痛と青魚の効果についてご紹介したいと思います。
筋肉痛に、青魚が効果的な理由
青魚に多く含まれる、
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が
筋肉痛の予防、軽減に効果的と言われています。
体の中でとても重要な役割をしています。
花粉症などのアレルギー予防や認知症などの脳機能改善に効果的
と宣伝されているサプリメントもよく見かけると思います。
それは、EPA、DHAが体の中の炎症を抑えることに起因しています。
筋肉痛も同じように筋肉が炎症を起こしている状態です。
筋肉の炎症を抑えて
筋肉痛を早く治してくれるというわけです。
EPA、DHAが豊富に含まれる魚
EPA、DHAが多く含まれる魚、スーパーによく並んでいる魚の
サンマやサバなど、脂たっぷりの青魚に多く含まれます。
マグロであれば、赤身より大トロです。
EPA、DHAの摂取量
では実際にどれくらいの量のEPA、DHAをとればよいでしょうか。
いくつか研究されていますが、
1日あたりEPA600mg、DHA300mgとると良いと言われています。
上の表を見ると、
サンマ、サバ、イワシを1人前食べれば十分ですね！
ただ、1点だけ注意は、
ということです。
普段の食事から、
できれば１日１食は魚を食べるようにするといいです。
「今日筋肉痛だから魚食べよう！」
と思った方いたらすみません・・・
即効性はないかもしれませんが、
EPA、DHAは様々な健康効果をもたらしてくれるので食べて損はありません！
「なかなか毎日魚は・・・」
という方は、
EPA、DHAのサプリメントを活用するのもよいかもしれません。
各サプリメントメーカーからいろいろなEPA、DHAの商品が出ています。
サプリメントによっては魚臭がすることがあります。
脱臭処理を施したサプリメントもありますので、
各メーカーの案内をご参考ください。
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まとめ
自分自身が今、筋肉痛なので、
「どうすれば早く筋肉痛を治すことができるのか」
についてご紹介しました。
- 筋肉痛予防、軽減には青魚に含まれるEPA、DHAが効果的
- EPA、DHAは筋肉痛の時に生じる筋肉の炎症を抑えてくれる
- EPA、DHAを多く含む魚は、サンマ、サバ、イワシなど
- 1日1人前の青魚を食べれば筋肉痛予防に十分なEPA、DHAがとれる
- 魚を毎日食べるのが難しい人は、EPA、DHAのサプリメントを活用
- 即効性はないかもしれないので、継続的にとることが重要
年々筋肉痛が治りにくくなっていくこの体ですが、
だからこそ、しっかりケアしていきたいと思います！
昨日はこうやって走りました ↓↓↓
目からくる、全身日焼けと紫外線疲労から体・肌を守れ！
「今年の夏は暑い！！！」
今日の天気予報で言ってました。
そんな中、久々に外でランニングしました。
けっこう暑かったです。
これ以上暑くなると、外走れなくなりますね・・・
夏に向かって紫外線が強くなると、
日焼けだけでなく、疲労感など体へのダメージが大きくなります。
炎天下でトレーニングを積むアスリートにとって、
紫外線対策は特に重要です。
日焼け止めを塗るだけではダメ！
紫外線対策は 目 です。
日焼けは目から
全身の日焼けは目から来ます。
真夏でも長袖、帽子も深々と被って、
そうまでして外出たい？
っていう格好している方を見かけますが、
目には何も付けてない方がけっこういます。
面白い研究があって、
マウスに耳だけ紫外線を当てた時と、目だけに紫外線を当てた時、
その他の体の部分はカバーで覆って、紫外線が当たらないようにして、
そうすると、
耳に紫外線を当てると、耳だけが紫外線に反応して黒くなりますが、
不思議なことに、
目だけに紫外線を当てても、全身が黒くなるのです。
これは、
目から紫外線が入ると、それに反応して脳が全身にメラニンを作れという
指令を出すためです。
全身衣類で覆って肌を隠しても、
目を隠さなければ肌が黒くなってしまうということ、
まさに、肌隠して目隠さず
サングラスなど目を守るアイテムを活用して、
これからの日焼け対策ご注意ください。
紫外線疲労
マラソン選手やゴルファーなど、
いろいろなアスリートがサングラスをしている姿をよく見ます。
あれは、
単に日光が眩しいということもありますが、
目からくる紫外線疲労から体を守るためでもあります。
学生の頃、部活で
「サングラスをかけてると調子乗ってる」
とか
「1年生は上半身裸禁止」
とかよくわからない言いがかりやルールがありました。
今の時代、
そんな非論理的なことを言う部活はないと信じてますが・・・
紫外線が目から入ると、
体がそれに対応すべく、活性酸素を大量に発生させて
体の中で炎症反応が起こります。
これが疲労へと繋がります。
炎天下のトレーニングが辛いのは、ただ暑いからだけではありません。
強い紫外線が、目から入って、疲労を起こすのも原因です。
これはアスリートに限ったことではありません。
通勤、通学、ちょっとしたお散歩、
同じです。
紫外線から目を守ることで、
体へのダメージを軽減することに繋がります。
日焼け対策同様、紫外線疲労からも、
サングラスなどを活用して体を守ってください。
抗酸化成分で対策
紫外線を浴びると、体の中で活性酸素が大量に発生して炎症反応が起こります。
その対策には、抗酸化成分が有効です。
抗酸化成分は、ビタミンCやポリフェノール、カロテノイドなどです。
レモンやオレンジに含まれるビタミンC、
カシスやブルーベリーに含まれるポリフェノールのアントシアニン、
トマトのカロテノイドであるリコピン、
やっぱり旬の野菜、果物ですね！！
旬には旬である意味があるのです。
もちろんサプリメントなどを利用するのも有用だと思います。
抗酸化成分が豊富に含まれる
食材やサプリメントなどをうまく取り入れて、
紫外線によるダメージから体をケアしてあげてください。
まとめ
これから来る、今年の暑い夏の紫外線から体を守るには、
です。
曇りの日でも、紫外線はそこそこ強いですよ〜
あんまり暗くならないサングラス、買いに行こーっと。
ロープ１本で解決！ストライダーを自転車で持ち運ぶ方法
「ストライダー持って来たかったーーー」
良かれと思ってちょっと遠くの公園まで連れて行ったら、
同じ年頃の子がストライダーを乗り回している姿を見て、
「自分も乗りたい」
「なんで持ってこなかったの」
「取りに帰る」
と大騒ぎ。
どうやって自転車に乗せようか、
余計なものも買い足さず、
サクッと固定して安全に持ち運べる方法ないのかな〜
そう言えば！
アウトドア用に持っていたロープを使ってやってみよう！
ということでご紹介。
ロープ１本で解決
何もストライダーでなくても自転車でなくても、
ロープ１本あると非常に便利。
ちょっとリュックに忍ばせておけば、
「これきつく縛って固定したい」
とか
「引っ張るのになんかいいのないかな〜」
とか
旅行先なんかだと
「洗濯物干したい！」
とか
いろんな時に役立つ万能アイテムの一つです。
今回、
ロープを使ってストライダーを自転車に固定して持ち運ぶのは、
もやい結びと輸送結びという結び方です。
この2つの結び方を使った
ストライダーを自転車に固定する方法を
写真でご紹介します。
ロープはこういうの↓です。
綿の素材だと伸縮してしまうので、
もやい結びで輪っかづくり
まず上の写真のもやい結びと言う結び方で輪っかを作ります。
この結び方の特徴は、
ロープを引っ張っても、作った輪っかのサイズをキープできることです。
ロープの端を強く引っ張っても、なかなか解けないので、
例えば、
ストライダーを漕ぐのが疲れた子どもを、
ストライダーに乗せたまま引っ張りたい時とかに使えます。
↑ 実際にやってます 笑
もやい結びの手順
下の写真 ①〜⑥ のステップで完成です。
①の写真で、
最初に作った輪っかが、最終的に作りたい輪っかではなく結び目
ということにだけ気をつければ簡単に作れます。
ここ間違いやすいポイントなので注意！
②の写真で作る輪っかが、最終的に作りたい輪っかになります。
なので、この輪を大きくしたり小さくしたりすることで、
輪っかのサイズを調節できます。
① → ②
③ → ④
⑤ → ⑥
輸送結びでガッツリ固定
その名の通り、
荷物を輸送する時に、軽トラの荷台に固定したりするときなんかに使われます。
ロープを引けば引くほど強く締まるので、
荷物がぐらつくことなくしっかりと固定できます。
それでは早速。
輸送結びの手順
完成形はこんな感じです。
ロープ１本で不安そうに見えるかもしれませんが、
ガッチリと固定されています。
①：まずストライダーを自転車のカゴに逆さまに乗せます。
自転車によってカゴのサイズが異なるので、 一番安定する乗せ方で大丈夫です。
②：先ほどもやい結びで作った輪っかを引っ掛けます。（逆光ですみません。。）
① → ②
③：ロープをストライダーの引っかかりそうな部分に通して、反対側に渡します。
④：このような輪っかを作ります。
③ → ④
⑤：交差させて、
⑥：クルッと（すみません、説明が下手で・・・）
⑤ → ⑥
⑦：⑥でできた輪っかにロープを通して、さらに輪っかを作ります。
⑧：⑦の輪っかを荷台の下のフックに引っ掛け、ロープの端を引っ張ってきつく締めます。
ここで輸送結びの本領発揮！！
⑦ → ⑧
ここまで来たらほぼ完成！
あとはロープが解けないように固定するのみ。
⑨：ロープの端をフックに引っ掛け、
⑩：クルッと回して、
⑨ → ⑩
⑪：もう1回クルッと回して、
⑫：キュッと縛ります。
⑪ → ⑫
はい！完成です！！
⑨〜⑫の端の結び方は、
多少違ってても、解けないように固定されてればOKです。
これで、グラつかず安全にストライダーを運ぶことができます。
ストライダーじゃなくても、ちょっと大きな買い物をして、
自転車の荷台や台車に乗せて固定したい時、
ロープ１本あるととっても簡単に固定することができます。
ぜひ、お試しあれ！
こちらもご参考ください。
不死の生命体、謎のスーパーフード「ソマチッド」とは
ソマチッド
ってみなさん聞いたことありますか？
私は最近知りました。
近頃知り合った飲食店の店主が、
「うちの商品には全部ソマチッドが入っているから、元気になるんだよ！」
そして、
「免疫力も上がるから、コロナになんか絶対かかんねー！」
と言ってました。
はて？
ソマチッドとは？？？
最近新たに出てきたスーパーフード的なやつかと思って、
ちょっと調べてみました。
スーパーフード「ソマチッド」とは
ソマチッド（Somatid、ソマチットとも）は、
カナダの生物学者、ガストン・ネッセンス（Gaston Naessens）によって
50年ほど前に発見された
30億年も前の太古の昔から存在する、
地球でもっとも古い生命体と言われています。
ガストンは、様々な生物の他、石や土、そして人の血液の中にも
ソマチッドが存在することを発見しました。
DNAの前駆物質であると仮説され、免疫に関わる重要な原始生物ということです。
んーーーーー、
なんだかよくわかんないけど、
つまり、
地球で最初に誕生した生命体で、
その頃からずっと30億年以上も生き続けてるってこと？
それはそれで凄いけど。
で、それを食べると免疫力が上がる？？？
ソマチッドの効果は？
「免疫賦活に効果がある」と言われています。
つまりコロナのような感染症予防とか、
ガン治療とか、
ホントかな〜〜〜
ガストンは、ガン治療薬として免疫強化剤を開発しましたが、
どうやらアメリカでは、
「治療効果としての科学的証拠がない」として認可されていません。
しかし、カナダでは、
一定の条件下において、ガン患者への投与が認可されているようなのです。
実際のところ、どの程度の効果があるのか、
科学論文を探しても全く見つかりません・・・
怪しいーーー
ソマチッドは逃げていく
ソマチッドは、家主が病気になると、
尿に混じって体外に逃げていくらしいのです。
なので病気の人の体内からは、ソマチッドが検出されないそうです。
逃げたソマチッドは戻ってこないので、
また新たに、
別のところからソマチッドをとってこないといけないのです。
んーーーーーーー、
ますます怪しい・・・・・・
ソマチッドはどこで買える？
さすがAmazon、なんでもあります。
逃げても逃げてなくてもソマチッドは補わないといけないので、
ソマチッドは食品などから摂取する必要があります。
効果のほどは、なんとも言い難いですが、
それでもソマチッドを試してみたいという方は、
以下にソマチッド関連の商品のリンクを貼っておきます。
どういう原料が使われているのか見てみると、
「貝化石」や「ソマチッド含有ケイ酸塩」と書かれています。
「ケイ酸塩」とは岩石などの鉱石から採取することができます。
つまり、
太古の昔から存在する「化石」や「石」に
ソマチッドが存在するということなのでしょう。
「貝化石」なのでカルシウム源としては良いかもしれません。
ただ、カルシウムサプリとしては、、、高い・・・
ちなみに、本も出てるようです。
おまけ
ソマチッドについていろいろ調べてみると、
「日本ソマチッド学会」なるものがありました。
しかし、よく見ると、
「より充実した体制で再スタートを目指し、
その準備のため当面活動を休止することと致しました」
と書かれています。
怪しさ満載・・・
私の仲良し店主は、
「これが凄いんだ！」
と信じ切ってるので、「怪しい」ということは伝えずにおこうと思います。
それでも、まあ、
「これで美味しくなるんだ！」
と言うのならいいのかな 笑
【解説】筋トレ後のプロテインの摂取量、早見表付き
プロテインの1回の摂取量の設定は、各メーカーによって様々です。
1回あたり5g程度の少量の商品から、
1回30gを超える商品までいろいろなものがあります。
「値段が高くても効きそうなもの」
や
「手軽なドリンクタイプ」
とか
「たんぱく質あたりのコストが一番安いやつ」
など、選び方はみなさんそれぞれだと思います。
「1回でとれるたんぱく質が一番多いやつ！」
と選んでる方も多いのではないでしょうか。
実際のところ、
筋トレ後にどれくらいの量のたんぱく質をとれば効率的なのか
プロテインの摂取量について解説していきます。
筋トレ後のプロテイン摂取量【早見表】
まずはサクッと下の表をご覧ください。
ご自身の体重とトレーニング強度に当てはめると、
プロテインの摂取量がすぐにお分かりいただけると思います。
この表は、
体重1kgあたり、0.25〜0.3gのたんぱく質を摂取量として計算しています。
筋トレ後の1回のプロテイン摂取量が、
おおよそ15〜25gと設定されているのは、
この計算式が元になっています。
プロテイン製品自体は、
たんぱく質以外にも入っている成分がありますので、
パッケージ裏面の栄養成分表示をよくご確認ください。
必須アミノ酸で10g
1回のプロテイン摂取量の目安が、15〜25gと設定されているのは、
必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acid）がだいたい10gとれる量だからです。
つまり、必須アミノ酸（EAA）をしっかりとることが重要なので、
プロテインに含まれる糖質や脂質をとりたくない人は、
プロテインの摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングは、
パワー系、持久系のトレーニングにかかわらず、
トレーニング後、2時間以内が効果的と言われています。
また、筋トレなどのトレーニング後24時間は筋肉の回復が続くので、
24時間以内に3〜4回程度に分けて、
同じくらいの量のたんぱく質をとるのが良いとされています。
もちろんそのたんぱく質は、食事からでもかまいません。
むしろ同じプロテインだけではなく、
いろいろな食品からいろいろな種類のたんぱく質をとることも重要です。
プロテインのとりすぎはデメリット、上限40g
1回にとるプロテインの量は、
かなりトレーニング強度の高いアスリートや減量中のアスリートでも
40gが上限とされています。
逆に40g以上摂取しても、
筋肉の合成や回復に効果がなかったという結果が出ています。
また、
効果がないだけでなく、継続的にプロテインを多くとりすぎると、
体にいろいろな悪影響を及ぼしてしまいます。
疲労感
適度な量のたんぱく質であれば、
体内で発生したアンモニアは尿と一緒に体外に排出されますが、
内臓にダメージを与えます。
これが疲労感へと繋がります。
食欲不振
たんぱく質は、消化の際、胃や腸に大きな負担を与えます。
たんぱく質をとり過ぎると、胃腸が疲れてしまい
食欲不振に繋がります。
これに油が追加されるとなおさらです。
風邪などで調子の良くないときに、
お粥などの優しい食事にして、肉や魚は控えるように言われるのはそのためです。
腸内環境悪化
たんぱく質、特に動物性たんぱく質のとりすぎは、腸内環境を悪化させます。
お腹が張ったり、
下痢・便秘が続いたり、
オナラが臭かったり。
腸内環境が悪化すると、
運動パフォーマンスの低下を招くこともあるので注意が必要です。
まとめ
今回は、筋トレ後のプロテインの摂取量を解説しました。
- 筋トレ後の1回のプロテインの摂取量は15〜25g
- 必須アミノ酸（EAA）で10g
- トレーニング後2時間以内が効果的
- 24時間に3〜4回に分けてとるのが効果的
- 1回のプロテイン摂取量の上限は40g
- とり過ぎは、疲労感、食欲不振、腸内環境悪化などのデメリット
プロテイン選びのご参考にしてください。
また
「プロテインしっかりとってるのに、調子が上がらない」
という方は、
プロテインをとり過ぎていないかチェックしてみてください。
以上となりますが、
本ブログに関連する過去ブログです。
ぜひ、合わせてお読みください！
