たんぱく質摂取量【早見表】一日に必要な量を即確認
「プロテインは絶対とった方がいい！！」
とか
「食事で充分！むしろデメリットがある！」
など、様々な情報が飛びかってると思います。
プロテインが必要かどうかは、
そもそも日頃の運動量や普段の食事でどれくらいのたんぱく質量をとっているか、
またどのような種類のたんぱく質をとっているかに影響を受けます。
まずはご自身がどのくらいのたんぱく質が必要か、
食事でどれくらいとっているのかをわかりやすくするために
ご紹介します。
たんぱく質摂取量の早見表
一日に必要なたんぱく質の摂取量の目安を下の表にまとめました。
例えば「体重80kgで高強度のトレーニングを行なっているアスリートは
一日あたり144gのたんぱく質が必要」といった具合です。
ご自身の体重とトレーニング強度に当てはめてみてください。
こちらの量を一日に3〜4回に分けて摂取するのが良いとされています。
体重1kgあたりのたんぱく質量
上の表は下の体重1kgあたりのたんぱく質量を元に計算しています。
ご自身の体重とトレーニングタイプに当てはめて、
再度計算してみてください。
食事からとれるたんぱく質量はどれくらい？
自分に必要な一日のたんぱく質量がわかったら、
次はどのような食事をすれば必要な量になるかを知る必要があります。
そんな時は、こちらの栄養計算サイトが便利です。
例えば「生姜焼き」
「生姜焼き」と検索すると、
一人前152gあたり、たんぱく質20.82g、カロリー374kcalと出ます。
一人前の量は自由に変えることができます。
いっぱい食べる人は「200g」などとするとよいでしょう。
そうすると、たんぱく質27.4g、カロリー492kcalと出ます。
「生姜焼き定食」と検索すると、
一人前589gあたり、たんぱく質28.98g、カロリー766kcalと出ます。
ごはんやキャベツ、漬物、味噌汁などの栄養価も一緒に計算してくれます。
たんぱく質などの栄養価は、食事の内容により非常に複雑です。
メインの肉や魚、卵などのたんぱく質量を意識しがちですが、
ごはんなどの穀物や野菜などにも多少含まれていることを覚えておくことが大事です。
一日の食事メニューからたんぱく質量をイメージ
とある一日の食事メニューを仮にイメージして、たんぱく質量を計算してみました。
下の食事メニューで、ざっと一日あたり
たんぱく質：71.5g
カロリー：2,001kcal
となりました。
一般的な男性の摂取カロリーの目安が2,000kcal、
たんぱく質のエネルギー比が14.2%なので
ちょうどいい具合です。
トレーニング頻度が高く、ごはんやおかずをたくさん食べる方は、
これの1.2割増、1.5割増、2倍となってくると思います。
たんぱく質だけを多めにとりたい人は、
これにプロテインがプラスされると
たんぱく質がプラス20gくらいになるでしょう。
先ほどの一日に必要なたんぱく質量の目安と
食事のたんぱく質量から
普段の食事のたんぱく質が足りているのかどうかイメージしてみてください。
日本人のたんぱく質摂取量の平均値
定期的に厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査というものがあります。
これによると20〜59歳男性の平均たんぱく質摂取量は75〜81g程度、
同年代の女性は61〜67g程度となります。
ご参考ください。
まとめ
今回のブログでは、
一日あたりのたんぱく質の摂取量の目安と
食事からとれるたんぱく質量のイメージを
ご紹介しました。
食事メニューを考える時や、プロテインを選ぶ際のご参考にしてください。
