【解説】筋トレ後のプロテインの摂取量、早見表付き
プロテインの1回の摂取量の設定は、各メーカーによって様々です。
1回あたり5g程度の少量の商品から、
1回30gを超える商品までいろいろなものがあります。
「値段が高くても効きそうなもの」
や
「手軽なドリンクタイプ」
とか
「たんぱく質あたりのコストが一番安いやつ」
など、選び方はみなさんそれぞれだと思います。
「1回でとれるたんぱく質が一番多いやつ！」
と選んでる方も多いのではないでしょうか。
実際のところ、
筋トレ後にどれくらいの量のたんぱく質をとれば効率的なのか
プロテインの摂取量について解説していきます。
筋トレ後のプロテイン摂取量【早見表】
まずはサクッと下の表をご覧ください。
ご自身の体重とトレーニング強度に当てはめると、
プロテインの摂取量がすぐにお分かりいただけると思います。
この表は、
体重1kgあたり、0.25〜0.3gのたんぱく質を摂取量として計算しています。
筋トレ後の1回のプロテイン摂取量が、
おおよそ15〜25gと設定されているのは、
この計算式が元になっています。
プロテイン製品自体は、
たんぱく質以外にも入っている成分がありますので、
パッケージ裏面の栄養成分表示をよくご確認ください。
必須アミノ酸で10g
1回のプロテイン摂取量の目安が、15〜25gと設定されているのは、
必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acid）がだいたい10gとれる量だからです。
つまり、必須アミノ酸（EAA）をしっかりとることが重要なので、
プロテインに含まれる糖質や脂質をとりたくない人は、
プロテインの摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングは、
パワー系、持久系のトレーニングにかかわらず、
トレーニング後、2時間以内が効果的と言われています。
また、筋トレなどのトレーニング後24時間は筋肉の回復が続くので、
24時間以内に3〜4回程度に分けて、
同じくらいの量のたんぱく質をとるのが良いとされています。
もちろんそのたんぱく質は、食事からでもかまいません。
むしろ同じプロテインだけではなく、
いろいろな食品からいろいろな種類のたんぱく質をとることも重要です。
プロテインのとりすぎはデメリット、上限40g
1回にとるプロテインの量は、
かなりトレーニング強度の高いアスリートや減量中のアスリートでも
40gが上限とされています。
逆に40g以上摂取しても、
筋肉の合成や回復に効果がなかったという結果が出ています。
また、
効果がないだけでなく、継続的にプロテインを多くとりすぎると、
体にいろいろな悪影響を及ぼしてしまいます。
疲労感
適度な量のたんぱく質であれば、
体内で発生したアンモニアは尿と一緒に体外に排出されますが、
内臓にダメージを与えます。
これが疲労感へと繋がります。
食欲不振
たんぱく質は、消化の際、胃や腸に大きな負担を与えます。
たんぱく質をとり過ぎると、胃腸が疲れてしまい
食欲不振に繋がります。
これに油が追加されるとなおさらです。
風邪などで調子の良くないときに、
お粥などの優しい食事にして、肉や魚は控えるように言われるのはそのためです。
腸内環境悪化
たんぱく質、特に動物性たんぱく質のとりすぎは、腸内環境を悪化させます。
お腹が張ったり、
下痢・便秘が続いたり、
オナラが臭かったり。
腸内環境が悪化すると、
運動パフォーマンスの低下を招くこともあるので注意が必要です。
まとめ
今回は、筋トレ後のプロテインの摂取量を解説しました。
- 筋トレ後の1回のプロテインの摂取量は15〜25g
- 必須アミノ酸（EAA）で10g
- トレーニング後2時間以内が効果的
- 24時間に3〜4回に分けてとるのが効果的
- 1回のプロテイン摂取量の上限は40g
- とり過ぎは、疲労感、食欲不振、腸内環境悪化などのデメリット
プロテイン選びのご参考にしてください。
また
「プロテインしっかりとってるのに、調子が上がらない」
という方は、
プロテインをとり過ぎていないかチェックしてみてください。
以上となりますが、
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