おうち時間に、ブログはじめました。野望を秘めて...
Spoonです。
まさに、おうち時間にブログはじめました。
これで5記事目ですが、改めて自己紹介させてください。
はてなブログははじめてですが、ブログ自体も初めてです。
Facebookもインスタも、投稿はたまに、
Twitterにいたっては投稿はゼロ、見るのも極たまに、
という自分がなぜブログを初めたのかというと、
まさにコロナで在宅勤務になり、毎日往復2時間の通勤時間がなくなったことと、
休日どこにも行けなくなったこと、
それで自分のことをちょっと考える時間ができたからです。
時間ができて、いろんな本を読んだのですが、
その中で、
ホリエモンの「時間革命」にけっこうインスパイアされました。
「Time is Money じゃない、Time is Life だ！」
お金が貯まったらこういうのしたいな、
老後はこんな生活しようか、
とか・・
堀江さん曰く、
「なんでやりたいと思ってるのに今すぐやらないの？」
と。
いや、だって・・・
家族とかお金とか今の仕事とか、、、
この本を読んでから全てが言い訳にしか聞こえない。
お金が貯まったら、と思ってることは
お金が貯まってもできないでしょう。
そう思えてきました。
それで考えました。
自分の性格、好きなこと、努力できること、
そして誰のために何をやりたいのかと。
なんか就活みたい 笑
それでブログにたどり着きました。
たった今はじめたブログをフックに、
一つの大きなある野望を持っています。
今ここで発表するのはさすがに恥ずかしいのでそのうちに。
その野望に向かってまずは100記事。
書き方、サイトのデザイン、SEO対策などなど、
みなさま、ぜひぜひご指導お願いします！！
このブログで中心に書いていきたいことは、
自分が好きで得意な、
などなどです。
あと、職業柄ものづくりが得意です。
プラス、自然派です。
少しでもこういった分野に関心がある方のお役に立てればいいなと思います。
ちなみに学生時代に競技スポーツで、日本一、2度達成しています。
かなり頑張りました。
そして学生の頃からスポーツやトレーニング、食事・栄養、健康について
ずっと勉強してきてます。
実際に研究、実験、実践もしてきてるので、
一般の方よりも多少詳しいのが取り柄です。
自分のやってきたことが、
少しでも多くの方の役に立つように
できるだけ記事にしていこうと思います。
スポーツや健康、食事の分野で（できれば食事・栄養寄りで）
「あれどうなの？」
みたいな疑問・質問があればぜひお寄せください。
すぐに答えられなくても、
できるだけ専門的に調べてお答えできるように頑張ります。
これからどうぞ、よろしくお願いします！
これまでに書いた記事
ケトジェニックダイエットで痩せる！がアスリートが続けてはいけない理由
ケトジェニックダイエットがブームになったのは、
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」が日本で発売された
5年前ではないでしょうか。
当時は自分も含め、周りの友人もみんな「完全無欠コーヒー」にチャレンジしていました。
確かに体重は落ちました。
お腹いっぱい炭水化物を食べた後の脱力感と眠気、
これがなかったのもけっこう良かったと思います。
「完全無欠コーヒー」を始めて2週間くらいしたところで、
毎朝つくるのが面倒になってきたことと、同じメニューに飽きてきてこと、
それとなんとなく、からだに良い感じがしなかったことが理由でやめました。
自ら実践してから5年たった今、（と言っても2週間・・・笑）
研究データが少しずつ溜まってきたケトジェニックダイエットで痩せるのか、
アスリートのパフォーマンスは上がるのか
（長友選手もやってるって言うし〜）
などについて最新の論文などを調べてみました。
やはり、やめて正解。
続けてはいけない理由を説明します。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物・高脂肪食のこと。
一般的に低炭水化物ダイエットというと、
炭水化物を減らした分たんぱく質を増やした食事になりますが、
ケトジェニックダイエットは炭水化物を減らした分、脂質を増やします。
1日あたりの炭水化物量は、50g未満
カロリーの75％以上を脂質に置き換えます。
ケトジェニックダイエットで痩せるメカニズム
インスリンの量が低下する
極端に炭水化物を減らし脂質を増やすと、インスリンの量が低下します。
インスリンは、炭水化物を食べたときに出るホルモンです。
炭水化物が分解されて糖になりますが、
エネルギーとして使われず、余った糖を脂肪に変えてからだに
蓄える働きをするのがインスリンです。
ケトジェニックダイエットをすることで、インスリンの量が低下し、
からだに脂肪を蓄えづらく、痩せやすくなるのです。
脂肪が使われ体脂肪が減る
からだに糖がたくさんあるとき、エネルギー源として主に糖が利用され
次第に脂肪の利用へと移っていきます。
しかし糖が極端に少ないと、利用する糖が足りず脂肪が使われやすい状態にからだが変化します。
結果として体脂肪が減りやすくなります。
食欲を抑える
ケトジェニックダイエットでは、ケトン体がからだの中でたくさん生成されます。
ケトン体は脳にある満腹感じる満腹中枢を刺激して、食欲を抑え痩せやすくなります。
ケトジェニックダイエットとパフォーマンス
ケトジェニックダイエットとアスリートのパフォーマンスを調べた研究がいくつかあります。
確かに、ケトジェニックダイエットでは運動中の脂肪の利用が促進しました。
さらに体脂肪率が減少したデータもあります。
もともと体脂肪率の低いアスリートが、さらに体脂肪率が低下するということは、
ケトジェニックダイエットのインパクトは相当なものでしょう。
しかし、
ケトジェニックダイエットによってパフォーマンスが向上したという研究は
ないようです。
一方で、「パフォーマンスの低下や明確な副作用がなかった」というのも注目すべきところです。
研究の多くが、長くても12週間のデータのため、
今後も研究データが集まりケトジェニックダイエットがアスリートにとって良いのか
結論が出るのが期待されます。
ケトジェニックダイエットの副作用
一般的に言われているケトジェニックダイエットの副作用がいくつかあります。
ケトフルー
ケトジェニックダイエットの副作用の一つとして、ケトフルーというものがあります。
頭痛や吐き気、思考力の低下、筋痙攣、疲労感を引き起こすものです。
息が臭くなる
ケトジェニックダイエットを続けると、アセトンという成分が体内で生成されやすくなります。
アセトンはからだの中から呼気として体外に排出されますが、
アセトンは少し嫌な臭いを持っています。
「甘酸っぱい」とか、「フルーツが熟した臭い」とか、「アルコール臭い」とか、
表現されることがあります。
便秘・下痢
ケトジェニックダイエットによって炭水化物の摂取量が減ると、
必然的に食物繊維の摂取量も減ることになります。
そうすると便秘や下痢などお腹の不調に繋がります。
通常の食事に戻した時に太りやすい
ケトジェニックダイエットを続けるとインスリン感受性が低下します。
つまり、インスリンがからだの中で効きづらくなるのです。
インスリンが効きづらくなると、通常の食事に戻した時に脂肪の利用が低下して
太りやすくなり、肥満や糖尿病の原因になります。
まとめ
ケトジェニックダイエットでは、脂肪を燃やしやすく痩せやすい状態になります。
ケトジェニックダイエットをやって痩せる効果実感をした方は理にかなっていた部分もあったのでしょう。
（確かに自分も痩せたな）
ですが、アスリートのパフォーマンス向上はあまり見られず、
継続することで副作用が生じることもあります。
一時的な体重コントロールとしてケトジェニックダイエットを利用するのは
良いかもしれませんが、
体調の変化に注意して、あまり長く継続しない方がよいでしょう。
プロテインの摂取タイミングより、意識すべき3つのこと
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
もちろんプロテインの摂取タイミングとして、トレーニング後30分以内にこしたことはありません。
しかし、筋力UPのためには、それ以上に意識してほしいことが、3つあります。
それは、
- 炭水化物を速やかにとる
- 1日あたりのたんぱく質量を確保する
- 動物性食品をとりすぎない
の3つです。
なぜなら、この3つの要素が怠ると、
せっかくゴールデンタイムにとったプロテインが無駄になってしまう恐れがあるからです。
この3つの要素について、詳しく説明していきます。
1. プロテインの摂取タイミングより、炭水化物を速やかにとる
トレーニングによって消費された大量のエネルギー（カロリー）を
速やかに補給しないと、プロテインがエネルギー回復に利用され、
筋肉をつくるためのたんぱく質が不足してしまいます。
実際に行われた実験では、
1日あたりのたんぱく質と炭水化物摂取量を同じにした条件で、
トレーニング直後に「プロテインをとるか」、「炭水化物をとるか」を比較すると
除脂肪体重の増加や筋力の向上に差はありませんでした。
また別の実験では、
トレーニング直後にプロテインだけとるよりも、炭水化物と一緒にとる方が
筋力増加に効果的という結論でした。
つまりプロテインをとるのと同じくらい、炭水化物を速やかにとることが重要です。
消化の良いおにぎりやバナナ、ゼリー飲料なども活用して、
トレーニング直後は炭水化物を速やかにとりましょう。
ただし1つだけ、炭水化物をとらない方がよいケースがあります。
それは、体脂肪を落としてからだをバキバキに絞るときです。
炭水化物をとらない方が脂肪が落ちやすくなりますが、同時に筋力の低下も招きます。
筋力をつける時期とからだを絞る時期とで、
炭水化物の摂取量をうまくコントロールしましょう。
2. プロテインの摂取タイミングより、1日あたりのたんぱく質量を確保する
ある実験では、1日あたりのたんぱく質摂取量の多い方が、
筋肉増加につながったという結果があります。
ではなく、その後の食事も重要です。
トレーニング量や強度に応じて、1日に体重1kgあたり1.2〜2.0g
体重70kgの人であれば84〜140gを目安にしましょう。
（一般の人で体重1kgあたり0.8gが目安）
3. 動物性食品をとりすぎない
最後に、
プロテインの摂取タイミングより意識すべきことの3つ目に、
動物性食品をとりすぎない、ということです。
先ほど「1日あたりのたんぱく質摂取量が多い方が良い」と言いましたが、
たんぱく質をとろうとするあまり、肉や卵、乳製品などの動物性食品をとりすぎると
腸内の悪玉菌が増え腸内環境を悪化させます。
腸内環境の悪化はパフォーマンスの低下に繋がります。
また体内で炎症反応が起き、からだにダメージを与えたり回復の邪魔をしたりしてしまいます。
がっつり肉を食べた次の日は、
「なんかお腹の調子が悪いな〜」
なんてこともよくあります。
「おならが臭い」「便が緩い」「体臭がきつくなってきた」
これらはからだからのSOS。
肉などの動物性食品は控えめにして、
代わりに納豆や豆腐などの大豆製品や、豆類などのたんぱく質豊富な
植物性食品からとるようにしましょう。
まとめ
プロテインの摂取タイミングより、
- 炭水化物を速やかにとる
- 1日あたりのたんぱく質量を確保する
- 動物性食品をとりすぎない
これら3つのこと意識して、トレーニング効果を高めていきましょう。
からだがベストなコンディションでこそ、トレーニング効果が最大に発揮されるのです。
プロテインの選び方、知っておきたい由来11種
ひと昔前までプロテインはホエイかソイが主流で、トレーニング後の疲労回復や筋力UPにはホエイプロテイン、ダイエットにはソイプロテインが向いていると言われていましたが、最近ではホエイやソイ以外にも様々なプロテインが登場しています。それぞれのプロテインの特徴についてまとめてみました。
牛乳由来のプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイ（Whey）とはヨーグルトにできる上澄み液のことで牛乳に含まれるたんぱく質のおよそ2割を占めています。BCAA含有率が高く速やかに吸収されるためトレーニング後の筋肉の修復や疲労回復に効果的とされています。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
Whey Protein Concentrate の略でホエイプロテインの一般的な原料です。たんぱく質含有量が80%以上のWPCがスポーツプロテインの原料としてよく使われ、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルを含んでいます。
プロテイン製品になるときは味付けやその他の成分でたんぱく質含有量が70〜80%程度になります。プロテイン含有率を高く維持したまま美味しくて溶けやすい良い商品を作ることができるか各メーカーの腕の見せどころです。
ちなみにたんぱく質含有率34%程度のWPCはハムやソーセージなどの加工肉の結着剤として使われることがあります。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
Whey Protein Isolate の略でたんぱく質含有率が90%程度のホエイプロテイン原料です。たんぱく質が多い分ビタミンやミネラルはほとんど含まれませんが、透明度が高くすっきりとした味わいのためプロテインドリンクや高機能プロテインパウダーなどに使われます。
WPH（ホエイペプチド）
Whey Protein Hydrolysate の略でホエイプロテインを分解したものを言い、ホエイペプチドや乳たんぱく分解物と呼ばれます。ホエイペプチドが腸内でさらに分解されるとアミノ酸になりますが、サプリメントで販売されているアミノ酸は別の製法によって作られます。
WPHは分解されている分プロテインよりも消化が早く胃腸への負担が少ないと言われています。また筋力強化や疲労回復以外にも、免疫力UPなど様々な機能が着目されています。
デメリットとしては他のプロテインに比べて値段が高いことと、苦味があるためWPCやWPIに比べると飲みづらいことです。
カゼイン
牛乳のたんぱく質の8割を占めるカゼインは消化吸収に時間がかかるのが特徴です。そのため長時間にわたって血液中のアミノ酸濃度を維持できるのですが、それが筋力強化や疲労回復に効果的かどうかはまだわかっていません。一方でカゼインは胃腸に負担をかけたり免疫力を低下させたりする恐れがあるため、カゼインプロテインを飲んでいて効果を感じなかったり不調を感じたりする人は他のプロテインに変えるのもよいでしょう。
ミルクプロテイン
牛乳のたんぱく質をそのまま濃縮したタイプのプロテインで、ホエイが約2割、カゼインが約8割含まれており、それぞれの特徴を持ち合わせています。ホエイとカゼインを同時にとりたいときや、また風味がより牛乳に近いためミルクココアやイチゴミルクのようなミルク系飲料に適しています。
植物性プロテイン
ソイプロテイン
大豆由来のプロテインです。ホエイが主流になる前はソイプロテインがほとんどで、「プロテイン＝まずい」イメージがあった時代のプロテインです。今ではソイプロテインも改良され非常に飲みやすくなっています。カゼイン同様消化吸収に時間がかかり腹持ちがよいとされるので、ダイエット用プロテインに多く使われています。筋力強化への効果は、ホエイ＞ソイ＞カゼインとされています。ソイはホエイに比べてBCAAなどのアミノ酸が少ないため他の他のプロテインやアミノ酸などと組み合わせて使うとより効果的です。何より植物性プロテインの代表格で、ヴィーガンやベジタリアンの人に重宝されています。
ピープロテイン
ここ数年で登場したエンドウ豆（ピー）のプロテイン。登場した頃は青臭く飲みづらいものでしたが最近ではかなり風味も改善されています。乳や大豆などのアレルゲンがないプロテインとしても注目されています。玄米プロテインと組み合わせることでアミノ酸バランスが良くなるとされています。
玄米プロテイン
日本人としては米がプロテインというのは嬉しい響きかもしれません。アミノ酸のシステインやメチオニンが多いのが特徴で、リジンが多いピープロテインと一緒にとるのがおすすめです。
ヘンププロテイン
麻の種子からできたプロテインで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。たんぱく質だけでなく植物由来の栄養をバランス良くとりたい方におすすめです。
エッグプロテイン
ボディビルダーが生卵を何個も丸飲みする姿を動画などで見たことがある方も多いと思いますが、卵は栄養豊富な食材です。その卵の卵白（エッグホワイト）を主体に粉末にしたものです。値段が高くあまり普及していませんでしたが最近では安い商品も増えています。
コオロギプロテイン
最近注目されているのがコオロギなどの昆虫を主体としたプロテイン。このまま人口が増え続けると2050年には世界の人口が100億人を超えると予測されています。そうなると世界中が食料不足になると言われていますが、昆虫がその救世主となるかもしれません。既に世界の人口のおよそ1/3が昆虫を食べる習慣があります。
選ぶときに注意したいポイント
プロテインを目的や体質に合わせて選びたいのはもちろんのことですが、原料がどのようにできているかも注目すべきポイントです。ホエイなどの乳由来であればグラスフェッド（牧草牛）であるかどうか、植物性であれば遺伝子組み換え作物（GMO）でないかやオーガニックであるかなどチェックしたい点です。
また原料は良くても製品化した際の甘味料や香料などの添加物がからだに合わなかったり、値段は安くても溶けづらく飲みにくかったりするものもあります。
スポーツ店ではプロテインの試飲会をしていたり、フィットネスジムでは1杯ずつ提供しているところもあるのでどんなプロテインを使っているのか聞いてみるのもいいですね。
まずは「美味しい！続けたい！」と思えるプロテインに出会えることが大切かもしれません。
今さら聞けないプロテイン...
みんなプロテイン飲んでるし、飲んだ方がいいって聞くけど、そもそもプロテインてなだっけ？プロテインの基礎知識からおさらい。
プロテインとは
プロテインとは「たんぱく質」のこと。たんぱく質を英語でProtein（プロテイン）と言います。ギリシャ語で「最重要なもの」を意味する「proteios」が語源と言われています。
今日ではプロテインを、たんぱく質としてのプロテインと、たんぱく質がたくさんとれるプロテインパウダーやプロテインドリンクなどのプロテイン製品としての両方の意味で使われています。
たんぱく質とは
たんぱく質は食物に含まれる栄養素の一つで、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。からだをつくるのに重要な成分で、筋肉や骨、血液、皮膚や髪、さらには酵素やホルモンなどからだの大部分がたんぱく質をもとにしてできています。
たんぱく質を多く含む食べもの
たんぱく質は肉や魚介、卵や乳製品などの動物性食品に多く含まれます。植物性には大豆に多く含まれるので、豆腐や納豆などの大豆製品や、未成熟の大豆である枝豆などがたんぱくを豊富に含む植物性食品となります。
大豆や動物性食品ほどではありませんが、ブロッコリーやとうもろこし、ピーナッツなどの植物性食品にも比較的多く含まれています。
たんぱく質はどうやってとる？
食事から
栄養学の教科書には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとることが推奨されています。しかし最近、植物性食品のみでも十分なたんぱく質をとることができると報告している菜食主義（プラントベース、ヴィーガンとも）を推進する研究者たちもいます。
プロテイン製品から
多くのプロテイン製品がありますが、「形状」と「素材」の違いから大きく分類することができます。
形状の違い
日本ではパウダータイプのプロテインが目立ちますが、海外では同じくらいドリンクタイプや焼き菓子やチョコレートなどで固めたバータイプが利用されており、日本でも年々プロテインドリンクやプロテインバーの商品が増えています。
また近年たんぱく質を強化した麺やチーズ、ヨーグルト、さらにはアイスなどの食品も見られます。
素材の違い
主にホエイプロテインなどの主原料である牛乳由来のプロテインと大豆由来のソイプロテインが多く販売されていますが、エンドウ豆（ピー）や玄米（ライス）、卵白（エッグホワイト）、麻の種子（ヘンプ）などを原料としたプロテイン商品も販売されています。
自分に合ったプロテインライフを
プロテインのほんの入口だけでしたが少しでもプロテインに興味を持っていただけたでしょうか？
ざっくりとプロテインはわかったけど、じゃあどんなプロテインがいいの？どれくらい飲めばいいの？そもそも自分には必要なの？様々な疑問が湧いてくるかと思います。そのような疑問に少しでもお役に立てられるよう今後ご紹介していきたいと思います。
豆知識
たんぱく質は、「たんぱく質」「タンパク質」「蛋白質」とひらがなカタカナ漢字の書き方があります。どれを書いても間違いではありませんが、慣習的に栄養学の分野では「たんぱく質」、化学や生理学などでは「タンパク質」、医学では「蛋白質」が使われることが多いようです。食品パッケージの栄養成分表示には「たんぱく質」とひらがな表記されています。 
