【野望公開】アスリートの情報サイトを作りたい！！
改めまして、ものアスです。
ブログ始めた頃は「Spoon」という名前にしましたが、
しっくりこなくて「ものアス」に変えました。
こういうハンドルネームとかニックネームとか決めるの
すごく苦手です・・・
また変えるかも。。
みんな素敵なハンドルネームいろいろつけてて凄いなって思います。
ちなみに、
「ものアス」は、
「ものづくりが好きで得意な元アスリート」
という意味でつけました。
「Spoon」とつけた時は、
食事や栄養の大切さをブログにしていきたいという想いがあって、
食に連想する言葉で、自分がカレー好きということもあって、
Spoonにしました。
でもSpoonはやっぱりSpoonで特徴ないなと思って・・・
元アスリートですが、
今でもトレーニングに励んでます。
現役の頃のようなカラダではありませんが、
引退してからもマラソン出たりとか。
気持ちは今でもアスリートのままです 笑
そんな自分がなぜブログをはじめたのかというと、
先日のブログでも、
自分の知識や経験を活かして、
食事や栄養、トレーニング、睡眠、健康などの
分野を書いていきたいと書きましたが、
その真意は、
アスリートのための
コンディショニング情報サイトを作りたい！
ということなんです。
「野望は秘密」にしてましたが、
もう発表してしまいました・・・笑
アスリートのための
コンディショニング情報サイトを作りたい！
いえ、
アスリートだけじゃなく、
アスリートを目指す子どもたち、
それを支える親やコーチ、学校の先生、その他大勢のスタッフなど、
もちろん、
自分のように気持ちはアスリートの人たちも、
そういった人たちが、
食事・栄養、トレーニング、睡眠・休養など
コンディショニングに関する情報を
知りたい！
と思った時に、
いつでもすぐに簡単に、
そして何より正しい情報を知ることができる
そんなコンディショニング情報サイトを作りたいと思ってます。
そんな想いを巡らす私は、
かつてスポーツで日本一を2度経験しました。
ですが、ずっと調子が良かった時ばかりではありません。
ケガをして手術をしたり、全く試合に出られない時が続いたりと、
良い時のイメージがあるだけに、そのギャップは辛く苦しいものでした。
その後、引退してから研究や開発、現場に携わり、
スポーツでかけがえのない瞬間を目指し、日々励んでいる人たちや
それを周りで支えてる人たちのために、
自分ができることは何なのか、
また、かつて自分を支えてくださったたくさの方に恩返しがしたい、
自分の知識と経験と人脈を活かし、
何か役に立てることはないか、
そうずっと考え続けててたどり着いた自分なりの結論が、
アスリートのための
コンディショニング情報サイトを作りたい！
ということなんです。
長い時間かけてようやくスタート地点に立った気分です。
ブログもまともにできない自分にそんなことできんのか？？
という不安でいっぱいですが、
夢はでっかく！！！
これが少しでも多くの人の役に立つと信じて、
まずはコツコツ、
知識や経験、今調べてたり考えたりしていることなどを、
ブログに綴っていこうと思います。
でも自分一人では、
これっぽっちのことしかできないので、
少しでもこの私の気持ちに共感いただける方は、どうか応援してください！
そしてどんどんご意見ください！！
そしてそして、
一緒になって取り組んでいただける方、お待ちしております！！！
夢はでっかく、希望を持って、
頑張ります！
たんぱく質摂取量【早見表】一日に必要な量を即確認
「プロテインは絶対とった方がいい！！」
とか
「食事で充分！むしろデメリットがある！」
など、様々な情報が飛びかってると思います。
プロテインが必要かどうかは、
そもそも日頃の運動量や普段の食事でどれくらいのたんぱく質量をとっているか、
またどのような種類のたんぱく質をとっているかに影響を受けます。
まずはご自身がどのくらいのたんぱく質が必要か、
食事でどれくらいとっているのかをわかりやすくするために
ご紹介します。
たんぱく質摂取量の早見表
一日に必要なたんぱく質の摂取量の目安を下の表にまとめました。
例えば「体重80kgで高強度のトレーニングを行なっているアスリートは
一日あたり144gのたんぱく質が必要」といった具合です。
ご自身の体重とトレーニング強度に当てはめてみてください。
こちらの量を一日に3〜4回に分けて摂取するのが良いとされています。
体重1kgあたりのたんぱく質量
上の表は下の体重1kgあたりのたんぱく質量を元に計算しています。
ご自身の体重とトレーニングタイプに当てはめて、
再度計算してみてください。
食事からとれるたんぱく質量はどれくらい？
自分に必要な一日のたんぱく質量がわかったら、
次はどのような食事をすれば必要な量になるかを知る必要があります。
そんな時は、こちらの栄養計算サイトが便利です。
例えば「生姜焼き」
「生姜焼き」と検索すると、
一人前152gあたり、たんぱく質20.82g、カロリー374kcalと出ます。
一人前の量は自由に変えることができます。
いっぱい食べる人は「200g」などとするとよいでしょう。
そうすると、たんぱく質27.4g、カロリー492kcalと出ます。
「生姜焼き定食」と検索すると、
一人前589gあたり、たんぱく質28.98g、カロリー766kcalと出ます。
ごはんやキャベツ、漬物、味噌汁などの栄養価も一緒に計算してくれます。
たんぱく質などの栄養価は、食事の内容により非常に複雑です。
メインの肉や魚、卵などのたんぱく質量を意識しがちですが、
ごはんなどの穀物や野菜などにも多少含まれていることを覚えておくことが大事です。
一日の食事メニューからたんぱく質量をイメージ
とある一日の食事メニューを仮にイメージして、たんぱく質量を計算してみました。
下の食事メニューで、ざっと一日あたり
たんぱく質：71.5g
カロリー：2,001kcal
となりました。
一般的な男性の摂取カロリーの目安が2,000kcal、
たんぱく質のエネルギー比が14.2%なので
ちょうどいい具合です。
トレーニング頻度が高く、ごはんやおかずをたくさん食べる方は、
これの1.2割増、1.5割増、2倍となってくると思います。
たんぱく質だけを多めにとりたい人は、
これにプロテインがプラスされると
たんぱく質がプラス20gくらいになるでしょう。
先ほどの一日に必要なたんぱく質量の目安と
食事のたんぱく質量から
普段の食事のたんぱく質が足りているのかどうかイメージしてみてください。
日本人のたんぱく質摂取量の平均値
定期的に厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査というものがあります。
これによると20〜59歳男性の平均たんぱく質摂取量は75〜81g程度、
同年代の女性は61〜67g程度となります。
ご参考ください。
まとめ
今回のブログでは、
一日あたりのたんぱく質の摂取量の目安と
食事からとれるたんぱく質量のイメージを
ご紹介しました。
食事メニューを考える時や、プロテインを選ぶ際のご参考にしてください。
ノースフェイスのシューズ【ライトウェーブ】が街履きに絶対おすすめな理由
ノースフェイスの店頭で出会ったこのシューズ、ライトウェーブ。
試着してすぐに買うことに決めました。
そして履き続けて、買ってよかったと思えるこの一品。
ノースフェースのシューズ、あまり街履きのイメージがないと思いますが、
街履きに超ーおすすめな理由をご紹介します。
私自身競技スポーツをやっていたこともあって
いろんなメーカーのシューズを履いてきましたが、
ノースフェイスは盲点でした。
ノースフェイスのシューズ、ライトウェーブ
それでは早速！
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長時間履いても疲れない
ノースフェイスのライトウェーブを長時間履いても疲れない理由、
それは、ビブラムソールを使っているからです。
ビブラムソールとは、イタリアのソール専門メーカービブラム（Vibram）社が
製造しているソールで、
- 柔らかすぎず硬すぎない、適度なクッション性
- 滑りにくいグリップ力
- 耐久性
に非常に優れています。
長時間着用する登山シューズをはじめ、様々な靴のソールに使用されています。
通常、シューズメーカーは自社のソールを使用するのが一般的ですが、
ビブラムソールはあまりにものクオリティの高さに、
多くのメーカーが採用しています。
脱ぎ履きが超ー楽
ノースフェイスのライトウェーブは、
クイックシューレースを採用しているので靴紐を結ぶ必要がありません。
ワンタッチ操作できつく締めたり、ゆるくしたりが簡単で、
さらに踵の素材が柔らかいので、
完全に紐をゆるめなくても履きやすいし脱ぎやすい。
クイックシューレースの場合、
靴紐がゆるみやすかったり、履いていて脱げてしまうのが心配だったりすることがありますが、
ライトウェーブはフィット感抜群で、脱げる心配は全くありません。
蒸れない乾きやすい
実はこのライトウェーブ、水陸両用設計なんです。
通気性と水捌けが良いので、長時間履いていても蒸れないし、
雨天時でもすぐに乾くので快適です。
気になるサイズは一般的
シューズ選びで一番気になることの一つはサイズだと思います。
このノースフェイス のライトウェーブは、
ナイキやアディダスのような海外メーカーほど細くはなく、
ミズノやアシックスのような国内メーカーほど幅広ではない、
ちょうど中間くらいをイメージしてOKです。
また同じcmでも、靴によっては大きめ小さめがありますが、
そのようなことはなく、
測った足のサイズや、普段履いているシューズのサイズに合わせて
選んで問題ないと思います。
ハイスピードランニングにはおすすめしない
一つだけ、注意してほしいことが、
それはオンロードでのハイスピードランニングにはおすすめしないということです。
なぜかというと、
ハイスピードランニングするほどのクッション性はなく、
脚がパンパンになってめっちゃ疲れるからです。
最近流行りのナイキの厚底シューズのようにバネが入っておらず、
自力で前進するような感覚です。
逆にそれで「脚を鍛える」という人には向いてるかもしれませんね。
お店のスタッフさんには
「ランニングもいけますよー」
と言われましたけど、私には不向きでした。
100kmを超えるようなウルトラマラソンを専門とするランナーが
脚を鍛える時にサンダルを履いてランニングすることがありますが、
その有名なサンダルに「ルナサンダル」というものがあります。
そのルナサンダルにもライトウェーブと同じビブラムソールが使われています。
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まとめ
改めて、ノースフェイスのシューズライトウェーブの
街履きに絶対おすすめなポイントをおさらい。
- ビブラムソールで長時間履いても疲れない
- クイックシューレースで脱ぎ履きが超ー楽
- 水陸両用設計で、蒸れない乾きやすい
- サイズは一般的で選びやすい
- 「鍛える」目的ならランニングもOK
これまでに、
ナイキ、アディダス、ミズノ、アシックス、ニューバランス、アンダーアーマー、無名メーカー
といろいろなメーカーのシューズを履いてきましたが、
このライトウェーブは本当におすすめです。
在庫が少なくなっているようなのでお早めに。
アスリートの腸内フローラ、一般人と何が違う？パフォーマンスとの関係は？最新論文を解説
今日は、一昨日公開された
「アスリートの腸内フローラ（The athletic gut microbiota）」
という論文のご紹介です。
たくさんの研究をまとめたレビューというタイプの論文ですが、
アスリートと腸内フローラの深い関係について書かれていたので、
なるべく分かりやすくお伝えします。
腸内フローラは、お腹の中の腸内細菌の数や種類などの状態のこと。
腸内細菌の数や種類によって、お腹の調子が良かったり悪かったり、
さらには全身の健康や運動パフォーマンスに影響を与えます。
お腹の調子に悩む方たち、アスリートやアスリートを目指す人たちの
参考になればと思います。
はじめに
動物は、最初に腸からできるって知ってますか？
地球に初めて誕生した動物も、「腸」だけを持った生き物でした。
お母さんのお腹の中で赤ちゃんが最初にできる体の器官も、実は腸なのです。
脳、心臓がない動物はいても、腸がない動物はいない、
それほど腸は動物にとって大事な器官です。
思い起こせば現役の頃、
お腹の調子が良かったことがありません。
いつも緩く、それが自分の体質だと思っていました。
しかし現役の頃以上に、食事や運動に詳しく、健康を意識するようになった今、
現役時代にはなかったお腹の調子があります。
食べ物が腸内フローラに影響を与えることはよく知られていますが、
運動もまた、良くも悪くも腸内フローラに影響を与えます。
腸内フローラは何で決まる？
腸内フローラは、年齢や遺伝、運動、食生活、薬やタバコ、またストレスなど、
体質や生活の多くの要因によって決まります。
また赤ちゃんが生まれた時から、3歳頃までの環境も
腸内フローラに深く関わっています。
アスリートの腸内フローラ、一般人との違い
アスリートは肥満や食欲不振の人、また日頃ほとんど運動しない人と比べて、
腸内細菌の数が多く、さらに多様な種類（多様性）に富んでいることがわかっています。
自宅からあまり出なかったり、デスクワークが多かったりと、
座りがちな生活をしている人は
腸内細菌の数が少ないというデータもあります。
腸内細菌の数と多様性が豊富なことは、健康と深く関わっていて、
腸内フローラと密接な関係のある大腸ガンは、運動で予防できると言われています。
アスリート種別と腸内フローラの関係
自転車競技者のトップアスリートとアマチュアアスリートの腸内フローラ
を比較したところ、大きな違いはありませんでした。
一方、ボディビルダーと長距離ランナーと腸内フローラを比べると、
ボディビルダーでは、ビフィズス菌などのビフィズス菌と呼ばれる善玉菌などの乳酸菌や、
代謝を促進したり肥満の予防に有用と言われる、
短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌が少ないことが分かりました。
こういった違いは、アスリートのたんぱく質や脂肪の摂取量と関係していて、
たんぱく質や脂肪の摂取量が多いと善玉菌が少なくなる傾向にあります。
運動すると腸内フローラが変わる
一般の人でも運動すると腸内フローラが変化することがあります。
特に、心肺機能が向上するような持久運動を継続的に行うと、
肥満や生活習慣病の有病率が高いとされる悪玉菌の数が減っています。
また心肺機能の高さは、
年齢や性別、また体格を表すBMIよりも
腸内細菌の多様性と深く関係していることが分かりました。
腸内フローラを変えると運動パフォーマンスが上がる
マラソンランナーに特徴的に多かった「ベイロネラ」という腸内細菌があります。
これはあまり運動頻度の多くない一般の人には見られない細菌です。
この「ベイロネラ」という腸内細菌を使って動物実験を行ったところ、
運動後の炎症が少なかっただけでなく、
13％も長く運動できたと言います。
アスリートでの実験はこれからのようですが、
腸内フローラを変えると運動パフォーマンスが上がるという
一つの因果関係が示された結果です。
過酷なトレーニングは腸内環境を悪化させる
次は、運動による逆効果の話です。
アスリートはしばしば、長期の激しい運動を行うことがあります。
長期にわたって過酷なトレーニングが続くと、
腸内環境の悪化を招き、脱水や腹部の痙攣、下痢などの症状を引き起こすことがわかっています。
この症状は特に長距離選手で顕著のようです。
おすすめ腸内環境サプリ
私自身、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維などいろいろサプリメントを試しましたが、
その中で一つ、おすすめのサプリメントをご紹介します。
デンマークのクリスチャン・ハンセンという会社が所有する
ビフィズス菌BB-12と呼ばれ、
生きて腸まで届くタイプの乳酸菌です。
乳酸菌の中でもビフィズス菌と呼ばれる種類の乳酸菌は、
空気があるところでは生きられないのが通常で
ビフィズス菌のサプリメントのほとんどが死菌（死んでいる菌）です。
死菌は死菌なりの効果があると言われていますが、
生菌（生きている菌）の持つ効果はありません。
ビフィズス菌BB-12は1985年に発売されて以来、世界中の食品やサプリメントに使用され、
研究論文は307以上、臨床研究は180以上と
世界でも群を抜いて研究データの多い乳酸菌です。
私は飲んで2日後に効果を感じました。
明らかに便の調子が良かったです。
乳酸菌は人によって合う合わないがあると言いますが、
豊富な研究データが自分自身への効果を物語っていると感じました。
日本では、
よつ葉乳業のヨーグルトに配合されていたり
まだ試したことがない方はおすすめです。
あまり効果を感じない方は、はじめは少し多めにとって様子を見るのもよいでしょう。
ビフィズス菌BB-12については、またどこかで詳しく書きたいと思います。
まとめ
- アスリートの腸内フローラは、一般の人に比べて腸内細菌の数が多く多様性に富んでいる。
- たんぱく質や脂肪の摂取量の多いアスリートは、善玉菌の数が減る傾向にある。
- 心肺機能を高めるような持久運動を継続的に行うと、肥満や生活習慣病に関係する悪玉菌の数が減少する。
- 「ベイロネラ」という腸内細菌を投与すると、運動パフォーマンスが向上する可能性がある。
- 長期にわたる過酷なトレーニングは、腸内環境を悪化させ脱水や下痢などの不調を招く。
最後までお読みいただきありがとうございます。
論文をわかりやすく紹介するって難しいですね。
もっと上手に書けるように練習します^^;
また面白い論文を見つけたらご紹介します！
子どもに自転車の乗り方を教えるパパ必見！プロが教えてくれない見落としがちな重要ポイント
なぜこの記事を書こうかと思ったかというと、
最近公園である親子を見かけたからです。
「こうやって乗るんだよーー！！！なんでできないんだよ！！！」
と自転車に乗れない子どもに繰り返し怒鳴りつけるお父さん。
こうして乗れた時の達成感、そして親子の絆が深まるのかもしれませんが、
あまりにもの怒号に、子どもが泣いて逃げ出すんじゃないかと
こっちがヒヤヒヤしたほどでした。
子どもが自転車に乗れないのも無理はありません。
なぜなら、自転車のサイズが全然合ってないからです。
これはけっこう陥る落とし穴です。
子どもはすぐに成長します。
ものすごいスピードで。
なのでついつい大き目のモノを買ってしまいがちです。
大き目のウエア、大き目のシューズ、大き目のボール、大き目のグローブ。
大き目の自転車もその一つです。
ちょっとくらい大丈夫だろうと思ってしまいますが、
子どもにとってこの差はかなり大きなものです。
なので、体のサイズに合った自転車を選ぶ
というのが根本的解決策なのですが、
「もう既に大き目を買ってしまった」という方のために、
ちょっとした工夫で解決する方法をお伝えします。
ポイントは、膝の角度は135度です。
プロが教える自転車の乗り方5つの基本ステップ
まず自転車教室などでプロが子どもに自転車の乗り方を教えるとき、
自転車のサイズがフィットしている前提になっています。
もちろん、「体のサイズに合った自転車を選びましょう」という指導は
あると思いますが、サイズが合っていない自転車に乗ることは想定外です。
自転車のサイズがフィットしている前提で
以下の5つの基本ステップをおさらいしておきます。
お手本を見る
「学ぶことは真似ること」とは言いますが、
大人や同じ年頃の子どもが自転車に乗る姿を見て、
自分が乗ってるイメージを掴む、これはとても重要ですね。
目線
お手本もそうですが、
目線はどんなスポーツにおいても非常に大切です。
初めて行う動作の場合、たいてい目線を手元や足元の近くに落としがちです。
自分の進むべき方向や目標物を遠くに定めることで、
動作が安定します。
ペダルを外してバランス感覚を掴む
自転車は、2つの動作を同時に行います。
ハンドルを操作してバランスをとる動作と、
ペダルを漕いで前進する動作。
初めて自転車を漕ぐ子どもにとっては、
初めて覚える2つの動作を同時に行うのはなかなか至難の業です。
そのため、まずはペダルを外して足で地面を蹴って前に進むことで、
バランス感覚を掴んでから、次にペダルを漕ぐという
2段ステップで覚える方法があります。
最近ではストライダーなどのキックバイクを乗る子どもが多いので、
自然とこのバランス感覚が掴めてる子も多いですね。
スタンドを立ててペダル漕ぐ練習
次にペダルを漕ぐ感覚を身につけるために、
スタンドを立てて安定した状態でペダルを漕ぐ練習です。
前に進まないとペダルが一回転もしないので、
スタンドを立てた状態でペダルを何回転も漕ぐ感覚を掴む、
これも良い方法だと思います。
いざ出発
それぞれの動作の練習ができたら、それぞれの動きを組み合わせるようにして
実際にペダルを漕ぎ始めます。
これが自転車教室や多くの記事で見かける初めての自転車の乗り方かと思います。
最重要！自転車を乗る時の膝の角度は135度
そして今回最もお伝えしたい見落としがちなポイントです。
自転車のサイズが体のサイズに合ってないと、
一番力が必要な漕ぎ出しの時に、力が上手く入りません。
大き目の自転車を乗って、
危なくないように足が完全に地面に着く高さまでサドルを下げると、
ペダルを漕ぎ出す時の膝の角度が90度（直角）以下になってしまいます。
片脚スクワットをやってみるとわかると思いますが、
膝の角度を90度よりも曲げると、
めちゃくちゃキツイです。
最も力が入る膝の角度は135度。
つまり膝をまっすぐ伸ばした時と、90度に曲げた時のちょうど間の角度の時に
最も力が入ります。
自転車を漕ぎ始める時の膝の角度を、なるべく135度に近い角度にすることで、
しっかりと力が入り、漕ぎ出しが楽になります。
あまり角度を言ってもわかりづらいと思うので、軽く膝が曲がってるくらいがちょうどいいです。
サドルを一番下まで下げて、膝が曲がり過ぎている場合は、
少しサドルの高さを上げてください。
足がつま先立ちになって、バランスがとりづらくなってしまう場合は、
縁石などの段差を活用しましょう。
ロードバイクを乗る人が信号待ちの時に縁石に足をかけているのを
よく見かけますね。
私もロードバイクに乗りますが、あれメチャクチャ楽なんです。
膝の角度を135度に合わせた時、完全に足が地面から離れるようであれば、
体のサイズに対して自転車が大き過ぎます。
足がつかない高さまでサドルを上げるのは、初めて自転車に乗る子どもには危険です。
少し時間はかかるかもしれませんが、
脚力がつけば膝が曲がり過ぎていても力を出せるので、
繰り返し練習していきましょう。
「プロが教える初めての子どもの自転車の乗り方」
を真似してもなかなか自転車に乗れない場合、
自転車のサイズと漕ぎ出しの膝の角度
をチェックしてください。
親子の自転車レッスンが、もっと楽しくなるはずです！
家トレ、腰痛解消、自作自宅懸垂バーの作り方
あーーー腰が痛い！！！
明らかに運動不足！
1ヶ月以上も自粛が続いてもう限界。
立ちながらキーボード打ったり、
ストレッチしたり、
家の中歩き回ったり、
それでも腰が限界にきてる・・・
腕立て、腹筋、スクワット、床でやる筋トレもいいけど、
やっぱりぶら下がりたい、
懸垂がしたい。
そう思って自宅懸垂バーを作ることに決めました。
Amazonでポチっとできる自宅懸垂バー
そもそも、わざわざ時間をかけて、DIYして自作懸垂バーを作る前に、
自宅でできる懸垂グッズを探しました。
いっぱいあります、Amazonに。
本格的なやつから、
突っ張り棒みたいなやつ、
それからドアの上枠（鴨居？）に引っ掛けるタイプのやつ。
ぶら下がり健康器 懸垂マシーン
まずこの本格的なやつ、ぶら下がり健康器 懸垂マシーン。
いや、ホントはこれよりごっついスクワットラック置いて、
バーベル乗せて、ウエイトできるようにしたいけど、
我が家のスペースには無理なので、却下。
懸垂バー 突っ張り棒タイプ
次にこの懸垂バー突っ張り棒タイプ。
突っ張り棒ってやっぱ不安だな〜〜〜
と思いながらレビューを見ると、
「ものすごい安定感」
というのと、
「めっちゃズレます」
というの、
「えーーーどっちが本当？？？」
ズレて壁紙ベロってなると最悪だし、
壁紙のないドア枠だと、頭が出る高さを考えて・・・
いやいや、常にL字懸垂状態。
それに普段、使わないとき邪魔だし。
ということで突っ張り棒タイプも却下。
懸垂バー ドア枠引っ掛けタイプ
ゴツいのも嫌だし、
突っ張り棒タイプも微妙だし、
と思ってたら、
「え？これ、めっちゃいいじゃん！！」
で見つけたのがこのドア枠に引っ掛けるタイプのやつ。
「なんだ、こんなんあるだ、これにしよーー」
もうここまでポチッとする直前、
「ん？待てよ、これうちのドア枠に掛かんのか？」
『ドア枠奥行、1.5cm以上が必要です』
「うちのドア枠5mmもあらへん！！！！！」
ということで、却下。
![Fityou ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニングスタンド 2019改良強化版 多機能 筋力 筋肉トレーニトレング器具 耐荷重150kg 懸垂器具 背筋 腹筋 大胸筋 [1年間品質保証] …](https://m.media-amazon.com/images/I/413Hl2th+vL._SL160_.jpg "Fityou ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニングスタンド 2019改良強化版 多機能 筋力 筋肉トレーニトレング器具 耐荷重150kg 懸垂器具 背筋 腹筋 大胸筋 [1年間品質保証] …")
自宅懸垂バーDIYの手順
そんなこんなで、
どうやったら自宅で懸垂ができるか調べていたら、
このブログに出会いました。
神！！！
【賃貸DIY】懸垂バーを自宅に！公園でやるより器具を自作しよう。 - 旅男ライフ
めちゃくちゃ参考になりました！
ありがとうございます！！
この方は水平バーを、ソケットとビスで固定していましたが、
「試しにぶら下がって何回か懸垂してみたけど、強度をまだ絶対的には信頼しきれない」
ということだったので、ちょっとアレンジを加えてみました。
なのでここでは、アレンジ部分を中心にお伝えします。
材料とコスト
- 2x4材（2m）2本・・・1,270円（2本で）
- 丸棒（直径48mm、91cm）・・・1,042円
- LABRICO 2x4 アジャスター 2個・・・2,608円（2個で）
- 自在錐・・・3,091円（もうちょい安いのもあります）
- 電動ドリル・・・（これは持ってました）
製作手順
基本的にはご紹介した神ブログの手順に沿って、
アレンジしたのはこの部分、
水平バーのところです。
写真のように丸棒の直径に合わせて自在錐でくり抜きます。
スカスカになって動かないように、
きつめにしておいて、紙ヤスリで少しずつ穴を広げていくのがポイントです。
その穴に丸棒を通してセット、
壁に取り付けて完成です。
大満足！
強度は床・天井とアジャスターのフィット具合に依存します。
ぶら下がって、懸垂する上下の動きは全く問題ありませんでした。
しかし横の動きには若干弱く、少し体を前後に揺らしたズレてしまいました。
なので1回、1回丁寧に、
肘を完全に伸ばして、体を下げきって懸垂しています。
毎日通りがかりに懸垂、
徐々に回数も増えてきて、
この短期間でなんか筋肉ついてきました。
いやーーー久々にいいもの作ったな。
意外な効果
全く予想してなかったのですが、
木の香りがけっこういい感じ。
通るたびにちょっと自然の中に入った気分。
みなさんも、お試しあれ〜〜〜
#コロナ
#自粛
肉を食べないトップアスリートたち。ヴィーガンダイエット
ゲームチェンジャー：肉を食べないスポーツ栄養学
おうち時間に、
ゲームチェンジャー（The Game Changers）というドキュメンタリー映画を見ました。
「アスリートは肉を喰え！！」
と現役時代に叩き込まれてきた自分にとっては衝撃の内容です。
なぜかと言うと、アスリートが肉を一切食べないのです。
いえ、肉だけではありません。
魚介類も、卵も、乳製品も、動物性食品を全く食べないのです。
しかもただのアスリートじゃありません。
トップアスリートです。
それも世界一に輝くほどの。
欧米の人たちを中心に、プラントベース食
が徐々に増えてきているのは知っていましたが、
アスリートがここまできてるとは正直驚きました。
プラント（植物）ベース食とは、
動物性食品を全くもしくはほとんど食べない
あのシュワちゃんもです。
「え？マジで！？」
シュワちゃんが肉食ってないって、ビックリじゃないですか！！？？
そこでこのブログでは、
今後増えてくるであろう、プラントベースやヴィーガンにしようと思ってるアスリート、
いえ、アスリートだけでなく、
日々トレーニングしたり運動したりする人たちのために、
プラントベース食が効果的なのか否かについてお伝えします。
最初に結論、
正しくやれば、非常に有効
と考えます。
The Game Changers | Official Trailer
肉を食べない23人のトップアスリート
こちら の記事によると、23人のトップアスリートが
ヴィーガン（肉などの動物性食品を食べない菜食主義）であると
書かれています。
「いやまぁマラソンとか持久系のアスリートは、野菜ばっか食っててもなんかわかるよね〜」
と思いきや例えばこの人、パトリック・バブーミアンさん。
ゲームチェンジャーにも登場する、パワーリフターのアスリートです。
なんと、550kgを担いで歩いて世界記録を打ち立てました。
「肉食ってないのに、どうしてそんな体になんの？？？？？」
そして誰もがよく知るカール・ルイスさん。
彼もまた、ヴィーガン食に変えてからどんどん記録を打ち立てたアスリートの一人です。
アスリートに肉を食べさせない実験
肉だけではありませんが、
アスリートや一般の人たちに動物性食品を食べさせない実験がいくつか行われています。
結果、
運動パフォーマンスは向上しませんでした・・・
一部、パフォーマンスが上がった人たちもいました・・・
「なんだ、パフォーマンス上がらんのかーーーい」
しかし、注目すべき点は他にもあります。
実験なので、結果はそんなにそんなに出ません。
いくつかの実験を通して、プラントベース食に変えることで
- 体脂肪の低下
- 血液がサラサラに
- 酸化ストレスが軽減
- 炎症が軽減
に繋がるということがわかったのです。
過酷なトレーニングで心臓や血管にダメージを受けるアスリートにとっては、
非常に重要なポイントだと思います。
肉を食べないプラントベース食にするときの注意点
改めてプラントベース食とは、「植物性食品主体の食事」ということです。
1日あたりの動物性食品の摂取量を、
カロリー換算で総カロリー10%以下、
もしくは100g未満にすべきと言われています。
100gと言うと、卵M2個です。
肉なんて・・・1食じゃないですよ、1日ですよ。
プラントベース食にするときに、ただ動物性食品をやめればいいかというと
そうではありません。
いくつかの注意点があります。
動物性食品から容易にとることができていた「たんぱく質」や「必須脂肪酸」、「鉄分」などの栄養素を
植物性食品から十分にとる必要があります。
つまり、今食べている以上に、
いろんな種類、そしてたくさんの量の、野菜、果物、海藻、ナッツ、豆類を
とる必要があるのです。
でないと逆に栄養不足に陥ってしまいます。
これはけっこう大変です。
もしかすると食費も増えるかもしれません。
それでもプラントベースにあずかる恩恵はあると思います。
「肉、魚を全く食べない」
というよりは、
「植物モリモリ、時々肉」
くらいのバランスがちょうどいいというのが私の主張です。
プラントベース食は、
特にアスリートにとってはまだまだ研究段階です。
なのでプラントベースに関するこのブログも、
つづく・・・
